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sana alimentazione


Regole di una sana alimentazione.
Regole per una sana alimentazione:

-Cominciare la giornata con un bicchiere di buona acqua tiepida; durante il giorno bere molto: acqua, tisane semplici e non zuccherate, tè verde.
-Fare una buona prima colazione, che comprenda un valido apporto proteico, per evitare il picco glicemico. (Assumere una certa quantità di proteine già dalla prima colazione, in associazione ai carboidrati, aiuta il controllo della glicemia e riduce la presenza, ed eventualmente l'eccesso, di citochine infiammatorie sistemiche responsabili di moltissimi disagi e patologie anche gravi).
-Non mancare di sedersi a tavola e mangiare con calma, meglio se in buona compagnia, tre pasti principali e tre spuntini.
-Introdurre in ogni pasto e spuntino, possibilmente al principio, una porzione di verdura cruda o un frutto al naturale possibilmente senza pesticidi (non cotto e senza zucchero aggiunto)
-Fare una buona prima colazione, un buon pranzo ed una cena leggera, ricordando di variare gli alimenti della dieta; tanti ad esempio sono i cereali che abbiamo a disposizione, cui si aggiungo i cosiddetti “falsi cereali” dall'alto valore nutrizionale, come il grano saraceno. Oltre alle solite verdure prevediamo nella nostra dieta radici, rape e legumi, ottima fonte proteica che permette di evitare o limitare l'assunzione di proteine di origine animale.
-Fare spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio per non arrivare affamati ai pasti e mangiare oltre misura.
-Gli alimenti di origine vegetale: frutta, ortaggi crudi, legumi, cereali integrali devono costituire la base alimentare quotidiana.
-Limitare l'uso della carne, se possibile eliminando la carne di manzo, e preferendo nell'ordine: pesce, pollo da agricoltura biologica per evitare residui di antibiotici ed ormoni, latticini magri meglio se yogurt o ricotta
-Evitare i grassi idrogenati, limitare al massimo i grassi saturi, assumere una certa quantità di semi oleosi e oli di origine vegetale spremuti a freddo.
-Quando possibile cucinare ed evitare prodotti industriali, quando utile rivolgersi a produzioni artigianali o da agricoltura biologica, che utilizza farine senza residui chimici, evita OGM, procedimenti industriali poco salutari, preserva al meglio i nutrienti con procedimenti semplici.
-Variare la dieta scegliendo frutta e verdura diversi nel corso della giornata e variare anche il genere di carboidrati, oltre al frumento tra cui preferire il grano nelle varietà "originarie", cioè non "spinte", vanno ricordati il riso, ma anche il mais ed il farro (i migliori sono la varietà dicocco e la rara monococco, quelle meno manipolate dall'uomo). Tra i cereali compaiono anche l'avena, il miglio, l’orzo, la segale, si tratta in tutto di 7 variabili di piante, quasi a suggerire che volendo, l'uomo, ne ha a disposizione una diversa per ogni giorno.
-A proposito di farine e dieta un accorgimento utile per evitare di scivolare su problematiche legate al glutine è bene mantenere alcuni pasti privi di quell'alimento, è facile, se ad esempio si sceglie di cucinare riso, si eviti anche il pane comune. Tra i carboidrati quelli privi di glutine sono: il riso, il grano saraceno, il mais e le patate, ci sono poi gli pseudo cereali, tra questi i più comuni sono: amaranto, quinoa, grano saraceno. (link a pagina celiachia)
-Considerare di privilegiare almeno in parte cereali integrali, preferendo il biologico con maggior cura perché è proprio nella parte integrale del chicco che si possono trovare la maggior parte di eventuali pesticidi residui.
-Evitare o limitare al massimo l'assunzione di zucchero, quando si cucina un dolce preferire lo zucchero di canna integrale
-Evitare succhi di frutta industriali e soprattutto bevande gassate.
-Concessi caffè e birra o vino in modiche quantità, evitare l'uso di superalcolici

DIETA PERSONALE: accade sempre più spesso che un individuo, pur sano e attento alla salute, scopra di soffrire di allergia o intolleranze alimentari, molti anche i nuovi casi di celiachia o sensibilità al glutine; qualche che sia il problema è bene indagare la caratteristica del proprio disturbo affidandosi ad un medico o ad un centro specializzato. Oltre alle classiche analisi sono oggi molti i possibili test per scoprire eventuali intolleranze; se l'allergia è più facilmente riconoscibile le intolleranze non sono per questo meno insidiose, tenere sotto controllo le proprie intolleranze è importante per lo stato della propria salute.

STRESS: fare esercizio fisico quotidianamente, ascoltare almeno per mezz'ora al giorno il proprio genere musicale preferito, assumere nella dieta valide fonti di antociani, flavonoidi ed evitare carenze vitaminiche e di minerali sostiene la tranquillità interiore. Manfgiare in compagnia, senza fretta e masticando bene aiuta una buona digestione e coadiuva il benessere.

QUALITA': scegliere con cura il cibo ed i prodotti che utilizziamo per l'igiene personale e la pulizia degli ambienti in cui viviamo.
Preferiamo generalmente prodotti del nostro territorio ed evitiamo di cadere su prodotti da agricoltura intensiva, ed OGM.

NOTA INTERESSANTE: molti studi hanno indagato l'importanza del microbiota intestinale, che una volta veniva definito flora batterica, giungendo alla cocnlusione che la salute dell'intestino dipende da ciò che mangiamo; a sua volta la salute del microbiota porta benessere alla persona, mentra le infiammazioni intestinali sarebbero la causa di vari disturbi e molte patologie anche gravi: malattie autoimmuni (come artrite reumatoide, fibromialgia, lupus eritematoso,psoriasi...) ma anche diabete giovanile, tumori e sorprendentemente anche autismo e disturbi neuropsichiatrici tra cui depressione. Il microbioma vive in simbiosi con l’uomo, è composto da batteri, funghi, elminti, protozoi e virus; viene acquisito alla nascita e nel corso della vita si modifica Sempre più studi evidenziano una relazione tra infiammazione intestinale e
La dieta, influenzando in grande misura la costituzione del microbiota intestinale, influenza direttamente l'intestino ed è responsabile del benessere stesso della persona.

SCEGLIERE PRODOTTI BIO:
-E' importante orientarsi all'acquisto di prodotti provenienti da orti o campi -non- concimati chimicamente, in commercio si trovano frutta, verdura e prodotti confezionati i cui ingredienti provengono da agricoltura biologica e biodinamica, tali produzioni seguono un metodo di coltivazione specifico e sono sottoposti a controlli ulteriori rispetto a quelli previsti dalla legge. Le etichette di prodotti biologici sono riconoscibili grazie ad un logo europeo che viene assegnato ai prodotti che seguono gli standard richiesti per il biologico, in conformità al Reg. CE 834/2007 per l'agricoltura biologica.
-Il logo che identifica i prodotti biologici è la nota foglia bianca su campo verde il cui contorno è reso da stelline.
-I prodotti biodinamici rientrano nel quadro della produzione biologica ma seguono regole maggiormente rispettose dell'ambiente e dell'uomo. I prodotti biodinamici sono riconoscibili grazie al marchio Demeter; ente di certificazione di 2° tipo, che provvede a controllare i produttori biodinamici registrati.


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ALCUNI ARTICOLI SCIENTIFICI AL RIGUARDO:

-Overlap between functional GI disorders and other functional syndromes: what are the underlying mechanisms?
S. E. Kim and L. Chang
Article first published online: 2 AUG 2012
DOI: 10.1111/j.1365-2982.2012.01993.x
-Diet therapy for rheumatoid arthritis. A controlled double-blind study of two different dietary regimens.
Sarzi-Puttini P, Comi D, Boccassini L, Muzzupappa S, Turiel M, Panni B, Salvaggio A.
Scand J Rheumatol. 2000; 29 (5):302-7.PMID: 11093596

-Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer
Alessio Fasano
Physiological ReviewsPublished 1 January 2011Vol. 91no. 151-175DOI: 10.1152/physrev.00003.2008

-Antibody response against gastrointestinal antigens in demyelinating diseases of the central nervous system (pages 1492–1495)
M. Banati, P. Csecsei, E. Koszegi, H. H. Nielsen, G. Suto, L. Bors, A. Trauninger, T. Csepany, C. Rozsa, G. Jakab, T. Molnar, A. Berthele, S. R. Kalluri, T. Berki and Z. Illes
Article first published online: 7 JAN 2013 | DOI: 10.1111/ene.12072

"A high level of red meat consumption may represent a novel risk factor for inflammatory arthritis or may act as a marker for a group of persons with an increased risk from other lifestyle causes."

-Dietary risk factors for the development of inflammatory polyarthritis: Evidence for a role of high level of red meat consumption
Dorothy J. Pattison, Deborah P. M. Symmons, Mark Lunt, Ailsa Welch, Robert Luben, Sheila A. Bingham, Kay-Tee Khaw, Nicholas E. Day and Alan J. Silman
Article first published online: 8 DEC 2004
DOI: 10.1002/art.20731

-Effect of dietary restrictions on disease activity in rheumatoid arthritis
DEEPA BERI, A N MALAVIYA, RENU SHANDILYA, AND R R SINGH
From the Clinical Immunology Section, Department of Medicine, All India Institute of Medical Sciences, New Delhi 110029, India
Annals of the Rheumatic Diseases, 1988; 47, 69-72

-Food intolerance in rheumatoid arthritis. I. A double blind, controlled trial of the clinical effects of elimination of milk allergens and azo dyes.
M A van de Laar, J K van der Korst
Ann Rheum Dis 1992; 51 : 298-302 doi: 10.1136/ard.51.3.298

-Remarkable prevalence of coeliac disease in patients with irritable bowel syndrome plus fibromyalgia in comparison with those with isolated irritable bowel syndrome: a case-finding study
Luis Rodrigo, Ignacio Blanco, Julio Bobes and Frederick J de Serres
Arthritis Research & Therapy 2013, 15:R201 doi:10.1186/ar4391

-Dietary fish oil and olive oil supplementation in patients with Rheumatoid Arthritis clinical and immunologic effects
Joel M. Kremer, David A. Lawrence, William Jubiz, Ralph Digiacomo, Richard Rynes, Lee E. Bartholomew and Malcolm Sherman
Article first published online: 9 DEC 2005
DOI: 10.1002/art.1780330607

-Antibodies to tissue transglutaminase and Saccharomyces cerevisiae in ankylosing spondylitis and psoriatic arthritis.
Lucrezia Riente, Daniele Chimenti, Federico Pratesi, Andrea Delle Sedie, Simona Tommasi, Cristina Tommasi, Stefano Bombardieri, and Paola Migliorini
J Rheumatol May 2004 31(5):920-924
The Journal of Rheumatology vol. 31 no. 5 920-924

-Autoantibodies to tissue transglutaminase in Sjögren's syndrome and related rheumatic diseases.
Leeanne M Luft, Susan G Barr, Liam O Martin, Edward K L Chan, and Marvin J Fritzler
J Rheumatol December 2003 30(12):2613-2619
The Journal of Rheumatology vol. 30 no. 12 2613-2619

-Commensal Gut Bacteria and the Etiopathogenesis of Rheumatoid Arthritis
CHRISTOPHER J. EDWARDS
J Rheumatol 2008;35;1477-1479 vol. 35 no. 8 1477-1479

-Dietary factors in relation to rheumatoid arthritis: a role for olive oil and cooked vegetables?
Athena Linos, Virginia G Kaklamani, Evangelia Kaklamani, Yvonni Koumantaki, Ernestini Giziaki, Sotiris Papazoglou, and Christos S Mantzoros
Am J Clin Nutr 1999;70:1077–82.

-Seroreactive marker for inflammatory bowel disease and associations with antibodies to dietary proteins in bipolar disorder.
Severance, GressitL, Yang, Stallings, Origoni, Vaughan, Khushalani, Alaedini, Dickerson, Yolken.
Bipolar Disord. 2013 Dec 6. doi: 10.1111/bdi.12159.

-Alterations of the intestinal barrier in patients with autism spectrum disorders and in their first-degree relatives.
de Magistris L, Familiari V, Pascotto A, Sapone A, Frolli A, Iardino P, Carteni M, De Rosa M, Francavilla R, Riegler G, Militerni R, Bravaccio C.
J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Oct;51(4):418-24. doi: 10.1097/MPG.0b013e3181dcc4a5

-Pennesi Christine M.; Klein Laura Cousino. Effectiveness of the gluten-free, casein-free diet for children diagnosed with autism spectrum disorder: Based on parental report.
Nutritional Neuroscience, 2012 DOI:10.1179/1476830512Y.0000000003

-Gluten- and casein-free dietary intervention for autism spectrum conditions.
Whiteley P, Shattock P, Knivsberg AM, Seim A, Reichelt KL, Todd L, Carr K, Hooper M.
Front Hum Neurosci. 2012; 6: 344.
Published online 2013 January 4. Prepublished online 2012 November 27. doi: 10.3389/fnhum.2012.00344

-Effects of high-dose fish oil on rheumatoid arthritis after stopping nonsteroidal antiinflammatory drugs clinical and immune correlates
Joel M. Kremer, David A. Lawrence, Gayle F. Petrillo, Laura L. Litts, Patrick M. Mullaly, Richard I. Rynes, Ralph P. Stocker, Nourollah Parhami, Neal S. Greenstein, Betsy R. Fuchs, Anupum Mathur, Dwight R. Robinson, Richard I. Sperling and Jean Bigaouette
Article first published online: 9 DEC 2005 DOI: 10.1002/art.1780380813

-Toll-like receptor signalling in the intestinal epithelium: how bacterial recognition shapes intestinal function
Maria T. Abreu
Nature Reviews Immunology 10, 131-144 (February 2010) | doi:10.1038/nri2707

-Epigenetics and the microbiome: developing areas in the understanding of the aetiology of lupus
CJ Edwards, KH Costenbader
Lupus May 2014 vol. 23 no. 6 505-506 doi: 10.1177/0961203314531636

-Diet Influences Expression of Autoimmune-Associated Genes and Disease Severity by Epigenetic Mechanisms in a Transgenic Mouse Model of Lupus
Faith M. Strickland, Anura Hewagama, Ailing Wu, Amr H. Sawalha, Colin Delaney, Mark F. Hoeltzel, Raymond Yung, Kent Johnson, Barbara Mickelson and Bruce C. Richardson
Article first published online: 2 JUL 2013
DOI: 10.1002/art.37967

-Induction of osteoarthritis and metabolic inflammation by a very high-fat diet in mice: Effects of short-term exercise
Timothy M. Griffin, Janet L. Huebner, Virginia B. Kraus, Zhen Yan and Farshid Guilak
Article first published online: 27 JAN 2012
DOI: 10.1002/art.33332

 
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